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在日常健身活動中，人們因為不小心等而導(dǎo)致腰部骨折（又稱“閃腰”）的情況時有發(fā)生。“閃腰”癥狀輕者患處隱痛，隨便運(yùn)動有限；重者疼痛明顯，脊柱無法手掌等候癥狀減輕后，不應(yīng)漸漸做到些腰背肌功能磨練，強(qiáng)化腰腹肌的力量與彎曲性鍛煉，以增進(jìn)的組織的修繕和傷口，防止的組織黏附和肌肉衰退，強(qiáng)化腰部適應(yīng)環(huán)境外傷和抵抗能力，不僅對避免腰傷的發(fā)作大有益處，而且還能減緩腰椎勞損退變的進(jìn)程。腰背肌功能磨練方法很多，除了常常做到些仰臥起坐或推倒回頭等運(yùn)動外，下面再行給大家講解幾個有一點(diǎn)搭配的方法：　　小燕飛法患者仰臥床上，去吊，將雙上肢反放到背后，同時手掌膝關(guān)節(jié)，徐徐用力挺胸浮現(xiàn)和抱住雙腿離開了床面，使身體呈反弓型，持續(xù)3～5秒（或堅決至稍感疲憊為止），然后肌肉放開仰臥睡覺3～5秒。

依此法重復(fù)磨練10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長年堅決磨練，還可預(yù)治腰肌勞損和低頭綜合征的再次發(fā)生與發(fā)展?！　∥妩c(diǎn)承托法患者站立床上，去吊屈膝、屈肘，依賴雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)承托于床上（蓮花整個身體重量），將腰、腹、臀和下肢用力凸起離開了床面，持續(xù)3～5秒（或保持深感疲憊時），然后腰部肌肉放開，拿起臀部睡覺3～5秒。

按此法重復(fù)展開10分鐘左右，每天早晚各磨練1次。　　三點(diǎn)承托法經(jīng)五點(diǎn)承托法磨練后，腰部肌肉較好者可把雙臂置放胸前，以頭及雙足三點(diǎn)不作承托，用力將軀體拱離床面，其余同五點(diǎn)承托法。

　　四點(diǎn)承托法即在前者的基礎(chǔ)上，以雙手、雙足四點(diǎn)承托，把整個身體抱住呈圓形拱橋狀，接下來也同“五點(diǎn)承托”法?！　⊙跨S法 患者所取雙腳，雙足分離與肩同長，兩手叉腰，腰部不作順時針及逆時針方向交錯轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動速度由慢到慢，轉(zhuǎn)動幅度由小到大，重復(fù)展開，持續(xù)時間和每日所做到次數(shù)同前?！　∵祿舭茨Ψɑ颊呤褂霉蛭?，再行將左手握住空拳，再行用左拳在左側(cè)腰部自上而下用力叩擊大約10分鐘，然后用左手掌上下美容或揉搓5分鐘左右；然后反過來用右手同左手運(yùn)動法，每日2次（多做到各有不同）。此法能增進(jìn)腰部血液循環(huán)，可中止腰肌的痙攣和疲憊，對預(yù)防中老年性腰肌勞損也有良好效果。

　　斜向雙手法患者粗壯，雙腿分離大約兩肩寬，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去摸右腳，右臂大自然上舉，兩腿和兩臂都不得傾斜，吸氣；然后還原成，呼氣。再行換回右手指去摸左腳，反復(fù)某種程度的動作一次。如此重復(fù)，連做到8次，每日早晚做到1遍（多做到各有不同）?！　”タ匦胤ɑ颊咚⊙雠P位平躺，將雙膝屈曲在胸前，兩手抱膝用力使其盡可能附近胸部，逗留大約5秒鐘，然后拿起；一上一下為1個動作，每次倒數(shù)做到20～30個，每日做到2～3次。

　　背運(yùn)法患者與家人椅雙腳，雙方將肘傾斜互相套住，然后家人低頭雙手，把患者背起并用力左右搖晃，同時讓患者雙足向下右腳，大約3分鐘～5分鐘拿起，睡覺1～2分鐘再行做到。每天2～3次，每次腹幾下視背者體力及患者腰背肌情況而以定，多做到各有不同?！　剀疤嵝眩臣∧ゾ毜拇螖?shù)和強(qiáng)度要循序漸進(jìn)、因人而異、量力而行，大家可以根據(jù)自己的實際情況，自由選擇合適自己的方法展開磨練，并做循序漸進(jìn)，每天可漸漸減少運(yùn)動量。

對于腰肌力量較強(qiáng)或者體重增加的人士來說，小燕飛法較為費(fèi)力，另外如老年人或有心臟疾患者也不應(yīng)做到小燕飛法，這些人可以使用“五點(diǎn)承托”等其他方法展開磨練。留意：如磨練后次日深感腰部酸痛、呼吸困難、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)卦黾幽ゾ毜膹?qiáng)度和頻度，適當(dāng)時暫停磨練，以免減輕癥狀；磨練時也不要忽然用力過猛，防止因磨練腰肌而再度叉了腰。

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